Ich bin nicht gut genug

Über Selbstabwertung als erlernte Anpassungsleistung

Ich bin 45 Jahre alt.

In meiner Zeit als Coachin für Frauen habe ich so viele spannende, erfolgreiche, inspirierende, kluge und reflektierte FLINTA* kennenlernen dürfen – und viel von ihnen gelernt. Darüber hinaus bin ich selbst eingebunden in soziale Kontexte, habe Freund*innen und Kolleg*innen, die ich als außergewöhnlich erlebe. Menschen, über die ich sofort ins Schwärmen geraten könnte.

In diesen 45 Jahren erinnere ich mich jedoch an keine einzige Frau, die das von sich selbst sagen würde.

Stattdessen höre ich andere Sätze:

• Ich habe einfach Glück gehabt.

• Das ist nichts Besonderes. Andere können das viel besser.

• Ich bin jedes Mal nervös, wenn ich das machen muss.

• Ich müsste eigentlich weiter sein.

• So etwas kann ich nicht. Da bin ich nicht der Typ für.

Sätze, die auf den ersten Blick unscheinbar klingen und doch erstaunlich zuverlässig auftauchen – von FLINTA*, die Verantwortung übernehmen, komplex denken, Beziehungen reflektieren und wirksam handeln. Menschen, die objektiv viel erreicht haben.

Dieses Infragestellen wirkt oft wie Bescheidenheit, Realismus oder sogar innere Stärke. Was all diese Sätze jedoch verbindet ist ein Gedanke:

Ich bin nicht gut genug.

Was dieser Satz über uns verrät

Dieser Satz erzählt fast nie etwas über die Person, die ihn sagt. Vielmehr verweist er auf die Kontexte, in denen die Person gelernt hat, sich zu bewerten.

„Ich bin nicht gut genug.“ ist kein spontaner Selbstzweifel. Er ist ein Ordnungsrahmen. Ein Satz, der das eigene Verhalten strukturiert und hilft, sich selbst im Blick zu behalten, Erwartungen vorauseilend zu erfüllen und Fehler zu vermeiden.  

Solche Sätze entstehen dort, wo Zugehörigkeit nicht selbstverständlich war und ist, sondern an bestimmte Bedingungen geknüpft wird, wie Beziehung, Leistung, Anpassung, Verfügbarkeit, das richtige Maß zwischen Sichtbarkeit und Zurückhaltung.

Selbstabwertung als Anpassungsleistung

In meiner Arbeit – und auch meiner eigenen Auseinandersetzung mit dem Thema – sehe ich immer wieder, welche Funktionen diese Sätze erfüllen:

• Wer sich selbst kritisch prüft, versucht, Kritik von außen zuvorzukommen.

• Wer sich klein hält, reduziert Angriffsfläche.

• Wer sich ständig hinterfragt, bleibt kontrollierbar – auch für sich selbst.

In diesem Sinne ist Selbstabwertung kein Zeichen von Schwäche, sondern eine hochentwickelte Anpassungsleistung in Kontexten, die nicht verlässlich tragen.

Je mehr du kannst, desto höher die Latte

Der Gedanke „Ich bin nicht gut genug“ ist nicht dein natürlicher Kern. Er ist ein gelerntes inneres Bewertungssystem, das sich nährt: von deiner Aufmerksamkeit, deiner Selbstkontrolle, deinem Wunsch nach Zugehörigkeit. Innerlich fühlt er sich an wie eine Wahrheit, die Teil deines Selbst ist.

Viele hoffen, dass dieser Gedanke mit der Zeit verschwindet. Mit mehr Erfahrung, einem höheren Maß an Kompetenz, mehr Anerkennung. Wie oft denken wir: Wenn ich DAS schaffe (den Vortrag, den Termin, etwas auszusprechen, mich zu trennen etc.), werde ich NIE wieder an mir zweifeln.

In der Praxis passiert häufig das Gegenteil: Der Maßstab verschiebt sich. Und mit ihm die Anforderungen an die eigenen Leistungen und Erfolge. Ich selbst kenne das sehr gut: Kaum ist etwas geschafft, ist es innerlich schon entwertet. War doch nicht so herausfordernd.

Warum ausgerechnet kompetente FLINTA* so denken

In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder dieses Paradox:

Je reflektierter, verantwortungsvoller und wirksamer eine Person ist, desto ausgeprägter ist häufig die innere Selbstinfragestellung.

Das hat mehrere Gründe:

Geschlechtsspezifische Sozialisation

Viele FLINTA* wachsen in sozialen Kontexten auf, in denen Anpassung, Beziehungsorientierung und Fehlvermeidung belohnt werden. Kompetenz erscheint dabei selten als etwas Stabiles, Verlässliches, Eigenes. Stattdessen wird sie als fragil erlebt – als etwas, das jederzeit infrage gestellt oder wieder entzogen werden kann. 

Strukturelle Ungleichheiten / implizite Bewertungsmaßstäbe

Hinzu kommen gesellschaftliche und organisationale Strukturen, in denen Leistungen von Frauen häufig relativiert oder externalisiert werden. Erfolg wird erklärt mit Glück, günstigen Rahmenbedingungen oder Hilfe von außen – selten mit der eigenen Wirksamkeit.

Die Langzeitwirkung dieser Muster 

Diese Dynamiken verschwinden nicht automatisch, nur weil jemand objektiv viel erreicht hat. Sie wirken weiter – oft subtil und erstaunlich hartnäckig. Gerade bei Menschen, die Verantwortung übernehmen und sichtbar werden, melden sie sich besonders zuverlässig.

Warum „loswerden“ der falsche Ansatz ist

Viele hoffen, diese innere Stimme irgendwann endgültig zum Schweigen zu bringen. Der Gedanke „Ich bin nicht gut genug“ verschwindet aber selten dauerhaft, weil er kein einzelner Gedanke ist, sondern ein über Jahre verinnerlichter Maßstab, der sich immer dann meldet, wenn Bewertung, Zugehörigkeit oder Sichtbarkeit relevant werden.

Daraus ergibt sich eine andere, praktischere Frage: Was hilft konkret im Umgang mit diesem Gedanken?

SEchs Tipps wenn die selbstzweifel übernehmen

1. Handle, bevor du dich sicher fühlst

Selbstvertrauen entsteht nicht vor dem Handeln, sondern durch Handeln.

Viele FLINTA* glauben, sie müssten sich erst sicher fühlen, bevor sie sich etwas zutrauen dürfen. Tatsächlich ist es meist umgekehrt.

👉🏻 Tu Dinge mit Zweifel – nicht ohne.

• Zutrauen heißt nicht, keine Angst haben.

• Zutrauen heißt handeln, obwohl Angst da ist.

2. Verlass die Selbstbewertung, bleib bei der Aufgabe

Der Satz „Ich bin nicht gut genug“ zieht den Fokus weg von der Sache – hin zu dir als Person.

👉🏻  Hilfreich ist eine einfache Verschiebung: 

Nicht: Bin ich gut genug?

Sondern: Was braucht die Situation jetzt konkret von mir?

Das entpersonalisiert den Druck und bringt dich zurück in die Handlung.

3. Stärke dein Kompetenzgedächtnis

Unser Gehirn speichert Kritik stärker als Gelingen. Das ist ein neurobiologischer Vorgang und betrifft auch Menschen mit viel Erfahrung.

👉🏻 Deshalb wirkt:

• bewusstes Erinnern an bewältigte Situationen und Erfolge

• konkrete Beispiele statt allgemeiner Selbstzuschreibungen

Und falls die Erinnerungen sich immer wieder verflüchtigen: Schreibe Erfolge und positive Rückmeldungen in ein kleines Notizbuch. So kannst du an schlechten Tagen darauf zurückgreifen. Spoiler: Wenn du es ernsthaft führst, kommt einiges zusammen!

4. Unterscheide Zutrauen von Selbstüberschätzung

Sich etwas zutrauen, heißt nicht, alles zu können oder perfekt zu sein.

👉🏻 Es heißt:

• lernfähig zu sein

• Fehler auszuhalten

• sich Unterstützung zu holen

Oft setzen FLINTA* Zutrauen mit Allwissen gleich und verbieten es sich dadurch selbst.

5. Wähle bewusst Kontexte, die dich nicht klein halten.

Selbstbilder entstehen nicht im Alleingang. Sie entstehen im Kontakt.

👉🏻 Frage dich nüchtern:

• Wo werde ich differenziert gesehen?

• Wo werde ich ständig relativiert?

• Wo muss ich mich häufig rechtfertigen?

Manchmal liegt das Problem weniger im Inneren als im äußeren Umfeld.

6. Ersetze Selbstvertrauen durch Selbstbeziehung

Ein „gutes" Bild von sich ist kein stabiles Fundament. Schon bei der ersten Kritik kann es brechen.

👉🏻 Was trägt ist:

• ein realistischer Blick auf sich selbst

• Respekt vor sich selbst

• die Bereitschaft, sich selbst nicht zu verlassen, auch, wenn es schwierig wird

Und vielleicht das Wichtigste zum Schluss

Während ich über dieses Thema schreibe und die vielen Begegnungen Revue passieren lasse, wird mir erneut etwas deutlich: Gegenseitige Bewunderung ist wichtig – und es ist eine Wohltat, sie anderen FLINTA* gegenüber auszusprechen.

Sie bleibt jedoch unvollständig, solange sich dieses Staunen nicht auch auf uns selbst richtet.

Genau hier setzt meine Arbeit an. Im Coaching unterstütze ich FLINTA* dabei, den Blick auf sich selbst zu richten, die eigenen Kompetenzen zu erkennen und ernst zu nehmen. Manchmal gehört dazu auch Staunen über sich selbst.

Wenn du dieses Thema aus eigener Erfahrung kennst und es im Coaching vertiefen möchtest, freue ich mich über eine Nachricht im Kontaktformular.

Lesetipps & weiterführende Perspektiven

Wenn du Lust auf Vertiefung hast, kommen hier ein paar Buchempfehlungen.

Michaela Muthig – Und morgen fliege ich auf

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Emilia Roig – Why We Matter

Das Ende der Unterdrückung Ein strukturelles, intersektionales Sachbuch über gesellschaftliche Machtverhältnisse und Selbstwert – kein Ratgeber, sondern kontextualisierende Analyse, die erklärt, inwiefern Vertrauen in die eigene Kompetenz gesellschaftlich geformt wird.

Liv Strömquist – Im Spiegelsaal

Ein Comic-Sachbuch mit kritischer Reflexion über Schönheitsideale, gesellschaftliche Normen und Selbstzuschreibungen. Strömquist verbindet kulturgeschichtliche Analyse mit pointierten visuellen Essays, die zeigen, wie soziale Bilder unsere Wahrnehmung von uns selbst und anderen prägen. 

Ann-Kristin Tlusty – SÜSS – Eine feministische Kritik

Ein feministischer Essay über gesellschaftliche Geschlechtererwartungen und interne Bewertungen, der zeigt, wie normative Vorstellungen von Weiblichkeit unser Selbstbild strukturieren – und welche Auswirkungen das auf Anerkennung, Selbstwert und Anpassung hat.

Franziska Schutzbach – Die Erschöpfung der Frauen: Wider die weibliche Verfügbarkeit

Ein gesellschaftsanalytisches Sachbuch darüber, wie weibliche Sozialisation, permanente Verfügbarkeit und Verantwortungszuschreibungen zu Selbstüberforderung und innerer Abwertung beitragen. Schutzbach zeigt präzise, wie strukturelle Erwartungen an Frauen das Verhältnis zu den eigenen Grenzen, Fähigkeiten und zum eigenen Wert prägen.